Wierzę, że uważność pomaga odbudować autentyczną relację zarówno ze światem wewnętrznym, jak i zewnętrznym
Wierzę, że uważność pomaga odbudować autentyczną relację zarówno ze światem wewnętrznym, jak i zewnętrznym – mówi Krystyna Rybińska
– W pewnym momencie miałam wrażenie, że oddalam się od pełnego przeżywania życia i świadomego, autentycznego kontaktu z rzeczywistością, a coraz bardziej moja egzystencja zamyka się w ramach nakreślonych przez myślący umysł – jego historie, przeszłość, uwarunkowania czy koncepcje – tłumaczy Krystyna Rybińska z Gdańska, filozofka, nauczycielka jogi i kursów uważności. – Wierzę, że uważność pomaga odbudować głęboką, autentyczną relację zarówno ze światem wewnętrznym, jak i zewnętrznym – dodaje.
Mindfulness, czyli po polsku uważność
Pojęcie mindfulness, czy po polsku uważności nie jest niczym nowym dla osób, które sięgają po teksty związane z szeroko rozumianym rozwojem człowieka, ale czy to oznacza, że mają na ten temat wiedzę? Zwykle powierzchowną. Zacznijmy więc rozmowę od definicji mindfulness.
Jon Kabat-Zinn, twórca pionierskiego programu Redukcji Stresu Opartej na Uważności określa mindfulness jako szczególny rodzaj świadomości, która wyłania się z celowego kierowania uwagi w chwili obecnej, w sposób nieosądzający, na bieżące doświadczenie. Świadomość ta zdaje się być czymś naturalnym, co jednak zatraciliśmy. Badania wskazują, że niemal 50 procent czasu jesteśmy rozproszeni w niekontrolowanym, kompulsywnym myśleniu, co oznacza, że połowę życia jesteśmy nieobecni, dryfując w wirtualnej rzeczywistości umysłu. Zapewne nie stanowiłoby to problemu, gdyby nie fakt, że najczęściej jest to związane z odczuwaniem narastającego stresu, niepokoju lub smutku, ponieważ nasz umysł jest ewolucyjnie ukierunkowany na przewidywanie zagrożenia i przetrwanie. Pewne jego obszary nieustannie pracują w tle nad rozwiązaniem starych lub przewidywaniem nowych problemów. W odniesieniu do praktyki uważności używa się też określenia „trening umysłu”, ponieważ praca z nawykiem wymaga cierpliwości i wytrwałości.
Czym jest mindfulness?
Zatem, w pewnym sensie jest to praktyka przywracająca prawdziwy umysł, czy też „pełnię umysłu” – jego ucieleśnioną naturę i mądrość, która skrywa się pod warstwą rozproszenia sterowanego przez nawykowe, reaktywne wzorce myślowe. Uczymy się kierować uwagę na pierwotne aspekty naszego doświadczenia: ciało i emocje. To one mówią o tym, co się dzieje w tej chwili. Istotnym elementem treningu jest kształtowanie nieoceniającej, otwartej, życzliwej postawy wobec naszego doświadczenia. Palijskie słowo „sati” tłumaczy się jako mindfulness, ale również heartfulness, czyli pełnia serca. Praktyka uważności pozbawiona tych jakości, byłaby jedynie treningiem uwagi, koncentracji, nie pozwalając na głębszą pracę z uczuciami, awersją i trudnościami.
Co takiego znalazłaś w tym podejściu, co sprawiło, że chciałaś się o nim dowiedzieć więcej?
W pewnym momencie miałam wrażenie, że oddalam się od pełnego przeżywania życia i świadomego, autentycznego kontaktu z rzeczywistością, a coraz bardziej moja egzystencja zamyka się w ramach nakreślonych przez myślący umysł – jego historie, przeszłość, uwarunkowania czy koncepcje. Dla mnie mindfulness stało się ścieżką powrotu do początku, pierwotnego kontaktu ze światem, i do siebie. Moją pierwszą miłością była filozofia, czyli poszukiwanie mądrości, która jednak okazała się na pewnym etapie czymś martwym, sztucznym, bardzo oddalonym od życia. Praktyka uważności stała się dla mnie prawdziwym poszukiwaniem prawdy i mądrości, tu i teraz. Żeby przebudzić się i żyć głębią, jak pisał Thoreau (amerykański pisarz, poeta i filozof ). Nie chodzi wcale o poszukiwanie intensywności życia, gonienie za przeżyciami. Paradoksalnie takie poszukiwania mogą być oznaką oddalania się od życia. Parafrazując wybitnego poetę sufickiego Rumiego, w pewnym momencie poczułam potrzebę pielgrzymowania, więc usiadłam i siedziałam bez ruchu trzy dni.
I co się działo dalej? Co daje człowiekowi świadomy powrót do siebie?
Mogłabym przytoczyć szereg poważnych badań naukowych, które dowodzą korzyści, jakie niesie regularna praktyka uważności dla zdrowia psychicznego. Wolę jednak w pierwszej kolejności przywołać refleksje osób, które uczestniczyły w kursach uważności. Zazwyczaj mówią o zwiększeniu samoświadomości, odczuciu wewnętrznego spokoju i akceptacji, większym poczuciu satysfakcji. Osoby biorące udział w programie Terapii Poznawczej Opartej na Uważności MBCT-D, której celem jest zapobieganie depresji i redukcja lęku, podkreślają nabycie umiejętności mniej reaktywnego odnoszenia się do trudnych myśli i uczuć. Natomiast z badań wiemy, że zmienia się nie tylko jakość życia, ale i sam mózg. Jest mnóstwo badań nad zmianami zachodzącymi już po 8-tygodniowym kursie uważności, m.in. w ośrodkach mózgu odpowiadających za odporność na stres.
Jak skuteczny jest mindfulness?
Z uwagi na skuteczność praktyki można również znaleźć kursy dedykowane dzieciom i młodzieży czy osobom z syndromem stresu pourazowego. Na swoim ostatnim szkoleniu w Ox-ford Mindfulness Centre dowiedziałam się, że w przygotowaniu są wyspecjalizowane klinicznie kursy MBCT, dedykowane osobom cierpiącym np. na schizofrenię. Jak widać kurs mindfulness może dać bardzo wiele, nie jest to jednak metoda na wszystko i dla wszystkich. W niektórych sytuacjach może okazać się, że bardziej odpowiednia będzie psychoterapia. Istotna jest konsultacja z nauczycielem i ze swoim specjalistą prowadzącym np. psychoterapeutą lub psychiatrą.
Powiedzmy jednak, że trafiamy na kurs i uczymy się uważności. Kim jest nauczyciel mindfulness i czego będzie nas uczył?
Czego uczy mindfulness?
Może zacznę od tego, że nauczyciel mindfulness nie jest terapeutą ani coachem, nie jest też nauczycielem medytacji. Nauczyciel uważności zwykle specjalizuje się w prowadzeniu programu lub programów interwencji opartej na uważności, jak:
- MBSR (Mindfulness Based Stres Reduction ),
- MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy),
- MBLC (Mindfulness Based Living Course),
- MSC (Mindful Self Compassion)
i regularnie prowadzi kursy w tej metodzie. Powinien posiadać certyfikat rozpoznawalnej jednostki certyfikującej, co oznacza że nie tylko doskonale zna program kursu, którego uczy, ale też podlega wymaganiom regularnych szkoleń doskonalących, pracy pod superwizją, uczestniczenia w odosobnieniach dla nauczycieli. Regularnie praktykuje metody, których naucza i uaktualnia swoją wiedzę oraz warsztat. To ważne, bo metoda cały czas się rozwija. Przykładem może być temat pracy z traumą w interwencjach opartych na uważności (trauma sensitive mindfulness). W przeszłości zdarzały się przypadki złego reagowania na techniki uważności, co mogło prowadzić do błędnego wniosku o szkodliwości praktyki. Obecnie wiele praktyk zostało zaktualizowanych i uwrażliwionych na ten aspekt, by wspierały osoby z syndromem stresu pourazowego, a nauczyciele uważności są uczulani na sygnały mówiące o obecność takiego problemu. W trakcie samego kursu nauczyciel jest z jednej strony drogowskazem, bo wprowadza w temat sesji i pilnuje jej ram, a z drugiej współtowarzyszem procesu, ponieważ doświadcza go razem z grupą. Prowadzi praktyki i następujące po nich dopytywanie, czyli pewien rodzaj dialogu z uczestnikami, który ma pomóc im odkryć kolejne warstwy doświadczenia. Wynika to z faktu, że kurs mindfulness jest zasadniczo procesem praktycznym, doświadczalnym, a nie teoretycznym. W przeciwieństwie do psychoterapii nie koncentruje się na badaniu przeszłości, lecz na eksplorowaniu głębi doświadczenia i wyłaniającej się architektury umysłu w danej chwili. W przypadku MBCT natomiast ważny jest też element profilaktyki, a więc opracowania strategii radzenia sobie z negatywnymi stanami umysłu w przyszłości i z sygnałami obniżającego się nastroju.
Można tak z marszu podszkolić się w uważności?
Mindfulness z aplikacji
Można zacząć od krótkich praktyk z nagraniami za pomocą ogólnie dostępnych narzędzi, np. popularnej ostatnio aplikacji headspace.
Mindfulness z aplikacji
Czasami jednak takie muśnięcie uważności poprzez aplikację lub lekturę może nas przyciągnąć, a czasami zniechęcić. Dlatego zachęcam do poznawania uważności na akredytowanym kursie mindfulness. Nieprzypadkowo większość badań dotyczących dobroczynnego wpływu praktyki mindfulness na zdrowie psychi-czne dotyczyło właśnie 8-tygodniowych kursów. W trakcie takich programów prowadzonych przez wykwalifikowanych nauczycieli praktyki są wprowadzane stopniowo. To głęboki proces, w którym pracujemy z naszym umysłem i z nieraz bardzo zaschniętą skorupą nawykowych schematów myślowych.
Jesteśmy przebodźcowani, atakowani wiadomościami o katastrofach i to się raczej nie zmieni. U ludzi wrażliwych z natury wpływa to na nastrój, a nastrój determinuje podejmowanie decyzji. Czy uważność pomaga zachować dystans, przy jednoczesnym zachowaniu własnej wrażliwości?
Paradoksalnie praktyka uważności pozwala nam zauważyć, że jeszcze boleśniej bywamy atakowani przez nasz własny umysł. Francuski filozof Jean Baudrilard opisał współczesny świat zachodni terminem – hiperrzeczywistość. Zauważył, że doświadczamy już rzeczy nie bezpośrednio, lecz przez warstwę nagromadzonych znaczeń symulujących rzeczywistość. Jak w wielkim Disneylandzie. Chaotyczny napływ fragmentarycznych informacji, katastroficznych narracji jest tego echem. Podobnie wygląda nasza wewnętrzna rzeczywistość, w której jesteśmy bombardowani automatycznymi myślami, często negatywnymi, krytycznymi, które wpływają na nasz nastrój i zarazem postrzeganie świata oraz siebie.
Prawdziwość w mindfulness
O ile prawdziwość rzeczy w świecie można jeszcze zweryfikować, o tyle trudno zweryfikować prawdziwość często ledwie dostrzegalnych w świetle świadomości dyskursów i monologów, które prowadzi nasz umysł. W szczególności tych, które traktują o nas samych. Mimo że takie myśli najczęściej nie są prawdziwe, mają destrukcyjny wpływ na nasz nastrój, emocje i działania. Skrycie determinują nasze życie. Uważność pomaga nam je dostrzec i uwalniać się spod ich władzy. Poprzez praktykę uczymy się zauważać i obserwować myśli, jako przemijające zjawiska mentalne jednocześnie wchodząc w kontakt z pozostałymi bardziej pierwotnymi aspektami naszego doświadczenia, tj. z uczuciami i wrażeniami z ciała. W pewnym sensie praktyka mindfulness jest poszukiwaniem prawdziwej rzeczywistości. Wchodzimy w świadomy kontakt z głębszymi warstwami naszego jestestwa i z mądrością umysłu. Wracając więc do pytania. Tak, uważność pomaga odpowiadać na napływ informacji i bodźców w sposób niereaktywny, czyli pozostać w bliskiej i pełnej wrażliwości relacji ze sobą i ze światem.
A w jaki sposób pomaga w radzeniu sobie z trudnymi emocjami i stresem?
Poprzez wejście w bardziej prawdziwy, niezapośredniczony i życzliwy kontakt z emocjami i tym, co wywołuje w nas reakcję stresową. Stosujemy w tym celu konkretne praktyki kontemplacyjne oraz ćwiczenia poznawcze. Mózg jest niezwykłą maszyną przewidującą. Ta funkcja sprawia, że potrafimy skutecznie rozwijać się i przetrwać, ale też przysparza nam cierpienia. Kiedy na podstawie naszych przeszłych doświadczeń, w tym również zdarzeń, które nigdy się nie wydarzyły, a które „przeżyliśmy”, tak jakby miały miejsce, umysł odczytuje jakiś element zewnętrznego lub wewnętrznego krajobrazu: jakieś błahe zdarzenie lub subtelną nieraz emocję np. smutek, wstyd albo niepokój jako zagrożenie rozmiarów tygrysa szablozębnego. Zamiast pozwolić jej ukazać się i przeminąć, uruchamia całą lawinę reakcji na poziomie psychicznym i biologicznym, które jak spirala wciągają nas coraz głębiej w negatywny stan umysłu.
Pandemia koronawirusa i sporo obaw z nią związanych (zarówno tych dotyczących zdrowia, jak i spraw zawodowych czy kryzysu gospodarczego) nasiliła objawy depresji i lęku. I jak rozumiem, praktyka uważności może nam pomóc nauczyć się z nimi radzić.
Badacze mówią wprost o tym, że negatywne, długofalowe skutki pandemii będziemy odczuwać przede wszystkim w obszarze zdrowia psychicznego, co już jest boleśnie widoczne w lawinowym przyroście zaburzeń depresyjnych i samobójstw u dzieci. Jednak, ten proces rozpoczął się wcześniej i ma źródło gdzieś w tkance rzeczywistości przedpandemicznej. Myślę, że pandemia przyniosła ogromny kryzys obejmujący wiele aspektów naszego życia społecznego i prywatnego i przez to uzewnętrzniła i nasiliła problemy, które w czasie względnego dobrobytu, stabilizacji były mniej widoczne. Kryzys jest przedziwnym, opresyjnym stanem, w którym nie da się już nie wiedzieć problemu, trzeba się z nim skonfrontować, ponieważ ten urasta do krzyku. W tym sensie ten trudny czas tak naprawdę niesie potencjał prawdziwej, nie powierzchownej zmiany. W praktyce uważności chodzi właśnie o widzenie tego, co jest naprawdę i jakie to jest w odróżnieniu od iluzji, którą stwarza umysł.
Zatem ćwicząc uważność, uczymy się konfrontować z trudnymi uczuciami i problemami. Nie ma to wiele wspólnego z ćwiczeniem pozytywnego myślenia, prawda?
Pomimo, iż kursy uważności zawierają zwykle w swoim programie praktyki życzliwości i wdzięczności, uważność nie jest treningiem pozytywnego myślenia, w którym odsuwamy od siebie to, co jest trudne. Wręcz przeciwnie. Uczymy się pracować z trudnościami w życzliwy i otwarty sposób, aby wyjść z reaktywnego, unikowego sposobu odnoszenia się do nich, który to właśnie jest źródłem cierpienia i aby obudzić naszą wrodzoną kreatywność i mądrość umysłu. Jednym z najbardziej przebadanych programów treningu uważności jest Terapia Poznawcza Oparta na Uważności. To program, który pierwotnie został opracowany w celu zapobiegania nawrotom depresji. Wykazał w tym obszarze skuteczność potwierdzoną badaniami, która szybko rozszerzyła się również na inne zaburzenia afektywne oraz stany lękowe. Obecnie z uwagi na wielką wartość i skuteczność tego programu jest on również udostępniany w nieco zmodyfikowanej wersji, poza kontekstem klinicznym.
Mindfulness jako sposób na radzenie sobie z stresem
Podobnie pierwszy program Redukcji Stresu Opartej na Uważności powstał w kontekście pracy z osobami cierpiącymi na przewlekły ból. Ten kontekst terapeutyczny pracy z negatywnymi stanami umysłu wskazuje na bardzo istotną cechę praktyki mindfulness, która nabiera szczególnej wagi w obliczu trudności i cierpienia psychicznego spowodowanego pandemią. Co ciekawe w Polsce mindfulness kojarzy się głównie z kursami rozwoju osobistego i biznesem, natomiast w Wielkiej Brytanii kursy uważności są prowadzone w szkołach, więzieniach, szpitalach, a lekarz może przepisać taki kurs w ramach funduszu zdrowia.
Jesteś również nauczycielką jogi. Czy joga i mindfulness się uzupełniają?
Dla mnie joga, czyli świadoma praca z ciałem była drogą do praktyki uważności i medytacji. W mindfulness w pewnym sensie pracujemy z umysłem z poziomu ciała, co być może brzmi teraz tajemniczo, ale staje się jasne po wejściu w proces, jakim jest kurs uważności. Ciało jest dla nas z jednej strony oparciem dla uwagi, z drugiej barometrem sygnalizującym przepływające myśli, emocje, nastroje. Innymi słowy, źródłem ważnych informacji o tym co dzieje się w umyśle i miejscem, z którego możemy bezpiecznie badać jego zakamarki. Zwrotnie natomiast, uważność pomogła mi na nowo uwrażliwić się w praktyce jogi i wyjść z automatycznego wykonywania pozycji, ruchów, osiągania kształtów, zakresów. Nie muszę wykonywać bardzo trudnych pozycji, albo ćwiczyć intensywnie, aby poczuć wpływ praktyki. Czasami wystarczy jedna pozycja lub mały ruch. Jedna z moich nauczycielek Judith Hanson Lasater mówi, że wpływ danej pozycji jogi na ciało mierzy się nie intensywnością lub zakresem jej wykonania, lecz śladem, który zostawia w układzie nerwowym.
Gdzie uczysz tych praktyk?
Głównie w Trójmieście. Prowadzę regularne kursy uważności w ramach naszej szkoły mindfulness i jogi Yoga Compass. Czasami jestem zaproszona do poprowadzenia kursu w innym ośrodku lub online, co okazało się szczególnie wartościowe i zarazem skuteczne w czasie pandemii.
Od ponad roku jesteś mamą. Czy da się na co dzień praktykować mindfulness przy takim maluchu? A może właśnie to pomaga głębiej przeżywać macierzyństwo?
Jeszcze niedawno powiedziałabym, że nie wyobrażam sobie dnia bez formalnej praktyki uważności i jogi, czyli czasu, kiedy celowo siadam na poduszce lub staje na macie. Od kiedy jednak zostałam mamą, pierwsze miesiące opieki nad dzieckiem całkowicie wywróciły mój poukładany świat do góry nogami. Nie było miejsca na sen i jedzenie, a co dopiero godzinną praktykę jogi lub medytacji. Co ciekawe, był to czas (i nadal jest!), w którym doświadczyłam wpływu praktyki nawet wtedy, kiedy wydawało się, że nie ma na nią czasu. Uważność przenika to, co się robi i jak to się robi. Przytulenie dziecka, wypicie ciepłej herbaty staje się praktyką – chwilą, w której można się zatrzymać i w pełni zanurzyć. Podobnie wstawanie w nocy lub kłótnia z mężem może stać się praktyką, w której mogę celowo zatrzymać się i zauważyć przepływające myśli, trudne emocje, wyłaniające się schematy, warstwa po warstwie, chwila po chwili i powoli je puszczać.
Dziękuję za rozmowę
o niej
Krystyna Rybińska, z wykształcenia filozofka (Uniwersytet Gdański). Wierzy, że uważność pomaga odbudować głęboką, autentyczną relację zarówno ze światem wewnętrznym, jak i zewnętrznym.
- Prywatnie od ponad dwunastu lat związana z Ośrodkiem Medytacji Chrześcijańskiej w Klasztorze Benedyktynów w Lubiniu, w którym rozwija praktykę pod opieką Ojca Maksymiliana Nawary OSB.
- Nauczycielka oksfordzkich kursów: MBCT-D Mindfulness Based Cognitive Therapy for Depression (Terapii Poznawczej Opartej na Uważności- zapobieganie depresji) oraz MBCT-L Mindfulness Based Cognitive Therapy for Life (Terapii Poznawczej Opartej na Uważności – na życie), jak też kursów wprowadzających FPFW Mindfulness: Finding Peace in a Frantic World (Mindfulness: Odnaleźć Spokój w Pędzącym Świecie) certyfikowana przez University of Oxford Mindfulness Centre (The Trained Teacher Certificate). Nauczycielka kursów MBLC – Mindfulness Based Living Course (Kurs Życia Opartego na Uważności), certyfikowana przez Mindfulness Association.
- Instruktorka jogi (E-RYT®, YACEP®) z ponad czternastoletnim, rozległym doświadczeniem w nauczaniu i ponad tysiącem godzin szkoleń nauczycielskich z wybitnymi nauczycielami w Polsce, Indiach, USA, Londynie i Hiszpanii. Współzałożycielka gdańskiej szkoły mind-fulness i jogi Yoga Compass.
Źródło: https://dziennikbaltycki.pl/rozmowa-wierze-ze-uwaznosc-pomaga-odbudowac-autentyczna-relacje-zarowno-ze-swiatem-wewnetrznym-jak-i-zewnetrznym-mowi-krystyna/ar/c11-15969833